爬山運動耗氧量很大,強度把握不好很容易傷到身體,因此爬山要遵循前熱身,后放松的原則。
因為兼具一定的強度,一定的刺激,運動量比較大,所以爬山之前一定要做好做足準備活動,要讓肌肉,關節活動起來,讓身體組織的溫度提高。另外我們講,內臟器官有惰性,所以要給它一定的刺激,它才能調動起來,這樣你再去爬山就不容易出意外事故。
爬山結束以后,一定要做整理和放松。運動過程中,血液會集中在肢體,血管大量開放,如果你突然停下來,這時候血液回流就會有障礙。
爬山過程中不論路途長短都要按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,切不可突然加快腳步或在最后一段拼命沖刺,使呼吸頻率在運動中發生忽然改變。一般情況下心率保持在120--140次每分鐘最為適宜。需要注意的是爬山雖好,卻并非人人適宜。
專家建議,有心絞痛,冠狀動脈粥樣硬化,不穩定的時候不能爬山,還有體重過大的人爬山要謹慎,因為爬山給骨關節的刺激比較大,另外,習慣久坐的人,比如從事辦公室工作的人員,沒有運動經歷的,爬山也要遵循適量,適宜的強度這樣一個原則。
由于爬山時很容易出汗,而當感覺口渴的時候身體其實已經處于缺水狀態了。因此科學的飲水方法是在爬山前10到15分鐘飲水400至600ml,這樣做可以減輕運動中的缺水程度。在登山過程中飲水,應該少量多次,極其口渴時也不要暴飲,可以先喝一口,含在嘴里慢慢咽下,過一會再喝。
為了省力,上山時要重心前傾,很多登山愛好者推薦在崎嶇的山路使用登山杖,它可以節省登山者三分之一左右的體力,特別是在背負重裝備的情況下;下山時可以采用走Z字形,既節省了體力,也保護膝關節少受沖擊。
登山時崴腳也是常有的事,忍痛繼續走或按摩都是錯誤的處理方法,因為這樣做會加速扭傷處血液循環,不利于恢復。正確做法是冷敷20-30分鐘,不要再活動,72小時之后再熱敷或涂搽藥物。
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